A jelenlegi életforma, amikor is a nap jelentős részét ülve töltjük, a munka nagy részét a gépek és az elektronikai eszközök végzik el helyettünk, szembemegy azzal, amihez az evolúció során alkalmazkodtunk. Veszélyes-e szervezetünkre az ülés? Hogyan szabadulhatunk meg az ülés negatív következményeitől?

Az emberi evolúció során, vagyis az elmúlt mintegy kétmillió év során testünk elsősorban a mozgáshoz fejlődött ki és alkalmazkodott. Őseink vadászó, gyűjtögető életmódot folytattak, nagy távolságokat tettek meg lakhatásukért, megélhetésükért. Az iparosodás beköszöntével és a gépi gyártás megjelenésével a munkahelyi fizikai aktivitás meredeken csökkent.

Az elmúlt néhány évtizedben a kommunikáció és az információszerzés további fejlődésével méginkább elmozdultunk a televíziók, számítógépek, táblagépek felé. A mozgást nemcsak a munkahelyi tevékenységektől hanem a hétköznapi élettől is elválasztottuk.  Beülünk a közlekedési eszközökbe, ülünk étkezés közben, a gyerekek az iskolában ülve tanulnak, ülve pihenünk, szórakozunk. Egyszóval túl gyakran ülünk (ahogy azt már korábban írtuk).

Intervertebrális lemezek - a túlzott ülés áldozatai

A hosszú ülés következtében  hátunk szenved leginkább, pontosabban a csigolyaközi porckorongok. Az ülőhelyzet akár 140 kg-os nyomást is kifejt rájuk, ráadásul a legtöbben nem tudnak sokáig egyenesen ülni.

A porckorongokra nehezedő nyomás aszimmetrikusan oszlik el, ami egyéb problémákhoz és fájdalomhoz vezethet. A megengedő (passzív) ülés, ami a teljes gerincívet érinti, ideális lehetőség az izom egyensúly-zavarainak kialakulására és fenntartására, valamint egyes izomcsoportok további rövidítésére, gyengítésére. 

A helytelen ülés egyéb egészségügyi következményei

Nem csak a hátunkat fenyegeti a hosszútávú passzív ülés, hanem a test más részeit, testrendszereit és funkcióit is. Az ülés lerövidíti a csípő- és térdhajlító izmokat, ezek a megrövidült izmok pedig hozzájárulnak más egyensúlyzavarok és fájdalmak kialakulásához. A sok ülés más problémákat is okoz:

• A mellkas területén a gerinc domborulata a légzési mozgások korlátozásához vezet, és hosszútávon a tüdő funkcionális kapacitásának csökkenéséhez vezet (ezért kevesebb levegőt tudnak visszatartani).
• A has összenyomása korlátozza a perisztaltikát, és székrekedéshez vagy más emésztési problémákhoz vezet.
• A vér- és nyirokkeringés korlátozása az alsó végtagok duzzadását és a lábak elnehezülését okozza. Gyakran tapasztalhatjuk az elégtelen vérkeringést és az ezzel járó hideg végtagok érzését is.

Mindezek a tényezők hozzájárulhatnak illetve okozhatják számos civilizációs betegség kialakulását – az elhízástól, a cukorbetegségtől és a magas vérnyomástól a súlyos betegségekig, például a mell- és vastagbélrákig. 

6 tipp, hogyan küszöbölhetjük ki az ülés negatív hatásait

Hogyan lehet elkerülni a hosszantartó ülés negatív egészségügyi következményeit?

1) Ne üljön sokáig. A lehető leghosszabb idő, amit ülve tölthet, 45 perc (hasonlóan az iskolához). Ezután tartson egy rövid szünetet; keljen fel, és ha van ideje és helye, akár egy könnyű edzést is végezhet. De elég, ha a szomszéd irodába, az ablakhoz, vagy akár a konyhába sétál el egy pohár vízért.

A munkaidejét az autójában tölti? Próbáljon meg legalább óránként egyszer megállni egy pihenőnél vagy benzinkútnál, és legalább egy pillanatra kiszállni a járműből, és nyújtózkodni.

2) Üljön helyesen. Ha már nem tud állni a munkahelyén, üljön úgy, hogy a háta a lehető legkevesebbet szenvedjen. Kerülje a görnyedt testhelyzetben vállait előre és fülig felhúzva történő ülést A gerincnek egyenesnek kell lennie, a fejét ne hajlítsa előre vagy hátra.

Tartsa a csípőjét kissé magasabban, mint a térdét (a széket ennek megfelelően állítsa be). Helyezze a lábát szabadon a talajra, és ne tegye keresztbe, az alkarját helyezze az asztallapra, vagy tegye a szék karfájára.

Nagyon fontos az Ön körül lévő teljes munkaterület elrendezése is. Részletek a cikkben találhatók arról, hogyan kell helyesen ülni a számítógép mellett.

3) Dolgozzon és álljon. Célszerű felváltva ülni és állni, ideális esetben 45 percenként. Az állítható asztalok lehetővé teszik az állómunkát. Először elég néhány percig állni, majd újra leülni, majd fokozatosan növelje az állás idejét.

Az állítható asztaloknak számos modellje megtalálható a piacon, és Önnek ki kell tudni választania a megfelelőt. Részletes útmutatást készítettünk Önnek az állítható magasságú asztal kiválasztásáról szóló cikkben.

4) Válasszon különböző üléshelyzeteket. Ülni fárasztó a szervezetünk számára. Az irodai szék jó alternatívája egy nagyméretű gimnasztikai labda, de sok helyet igényel. Figyelem, még rajta is követnie kell a helyes ülés alapelveit (lásd fent), és ne üljön rajta sem túl sokáig.

Ha nincs helye egy labdára, akkor legalább szerezzen be egy dinamikus párnát vagy egy kisebb ballont (ún. overball). Felülhet egy félig felfújt overballra, vagy kiegyenesítheti a hátát úgy, hogy az overballt a háta mögé helyezi, ahol hajlamos dőlni.

5) Üljön kevesebbet – tényleg csak akkor, ha feltétlenül szükséges. Vigye el az ebédet a legközelebbi parkba, feküdjön le egy kicsit (akár az irodában), játsszon a gyerekekkel szabadidőben térdelve vagy mélyguggolásban. Változtasson gyakran testhelyzetet és mozogjon többet.

6) Mozogjon. Vigyen be rendszeres fizikai aktivitást az életébe. Nem kell fitneszközpontba vagy csoportos edzésre jelentkezni. Egyszerű sétával is nagyszerű szolgálatot tehet az egészségének: szálljon le néhány megállóval korábban munkába menet, sétáljon el bevásárolni, vagy menjen egy rövid esti sétára az egész családdal. 

Összefoglaló

• Az ülés az egyik legmegterhelőbb testhelyzet, amelyben nemcsak a hát, hanem az egész test szenved.
• Egyszerre ne töltsünk 45 percnél hosszabb időt ülve.
• Célszerű a munkahelyzetek váltogatása – a gimnasztikai labda vagy az állítható magasságú asztal jó segítség.
• A mozgást vegyük be a mindennapi életünkbe, ahol egy egyszerű séta is segíthet.