Mindannyian ismerjük a hosszas ülőmunkával járó kockázatokat - magas vérnyomás, elhízás, cukorbetegség kockázata és még sok más. Ugyanakkor bizonyára olvastunk vagy hallottunk már a munka közbeni állás előnyeiről. A haladóbbak közülünk gyakorolják is, mint a munkahelyi testhelyzet egészségesebb változatát. De még a hosszan tartó irodai munka közbeni állásnak is megvannak a maga korlátai és rejtett kockázatai.

Állni vagy ülni – ez itt a kérdés...

A munka közbeni állásnak számos előnye van az üléshez képest. Például néhány kalóriával többet égetünk el. Ugyanakkor hamarabb elfáradunk. Állítólag az agy és a kreativitás jobban működik állva, és a gondolatok szabadabban formálódnak, mint amikor kényelmesen ülünk egy ergonomikus székben. A helyes testtartást is könnyebb megtartani. Ülve sokkal könnyebb és csábítóbb különböző módon oldalra dőlni, a lábakat keresztbe vetni, a csípőt oldalra billenteni, túlságosan összegörnyedni és így tovább. Mindez pedig rossz hatással van az általános testtartásunkra, és gyakran krónikus mozgásszervi problémákat okoz.

Állva helyes a testtartásunk, az izmok aktívak

Állva egy kicsit könnyebb az egészséges testtartást fenntartani. Az íróasztalnak körülbelül a derékszögben behajlított könyök magasságában kell lennie, a monitornak pedig szemmagasságban. Álljunk mindkét lábunkra kiegyensúlyozottan, ne helyezzünk nagyobb súlyt az egyik lábunkra, mint a másikra. A térdek legyenek kissé lazák, soha ne legyenek teljesen kinyújtva. Tartsuk feszesen a hasunkat, hogy ne terheljük túl a hátunkat.  A vállak a fülektől távolabbra mutassanak, a lapockák pedig lefelé és oldalra. A medence legyen közvetlenül a törzs alatt, ne dőljön oldalra vagy hátra. Ellenkező esetben túlterheljük a csípőt vagy a csípőízületeket.

Ennyi az egész. Így elyesen állunk. Gyakorlatot igényel, eleinte kényelmetlen lehet, de az ismételt gyakorlás meghozza gyümölcsét.

Tíz óra állás vagy ülés sem ideális

De még a munkában való állás sem jelent megváltást a fizikai egészséged számára. Ha napi tíz órát állsz vagy ülsz, mindig egyoldalúan túlterheled a tested. Mozgásra vagyunk teremtve, és még a tökéletes ergonómikus munkakörnyezettel sem tudjuk becsapni a természetet. A gyakori szünetek, melyek alatt kinyújtózkodhatunk, mindent helyrehozhatnak. Ráadásul, ha sikerül gyakran váltogatni az ülést és az állást a munkahelyen, az nagyszerű.

A folyamatos állás túlterheli mind a nagy ízületeket, mind a gerincet

Az állás statikusan terheli az izmokat, és a mozgás hiánya miatt a véráramlás is károsodik. Ennek következtében a duzzadt láb, a lábak bizsergése és a lábfájás a leggyakoribb következmény. Egyesek izomgörcsökben is szenvednek. Idővel pedig előfordulhat, hogy kidudorodó visszereket tapasztalunk. A legrosszabb esetben pedig akár trombózis is kialakulhat.

A gerinc, a nagy ízületek (vállak, csípő, térd) és a lábak is szenvednek a statikus terhelés miatt. Ha a munkaterület nem megfelelő ergonómiailag, és nem látjuk jól a monitort, akkor a fejünket egészségtelenül előre hajtjuk, és a csípőnket természetellenesen görbítjük. Egyszerűen görnyedünk, mert jól kell látnunk. Ezzel azonban nyaki gerincproblémákat, feleslegesen megerőltetett vállakat, krónikus hátfájást, és ha hosszú ideig nem foglalkozunk vele, porckorongsérvet is okozhat. Ez a probléma általában már csak sebészi úton kezelhető.

A hosszan tartó álló helyzetben végzett munka gyakran lúdtalpat vagy csökkent lábíveket is eredményez, és ezek a hibák aztán az általános testtartásban is megmutatkoznak. Ez azonban könnyen megelőzhető, ha beszerzünk egy masszázskialakítású habpárnát, és mezítláb állunk rajta.

Hogyan álljunk helyesen munka közben

Ha jó formában akarunk maradni, és el akarjuk kerülni a felsorolt komplikációk többségét, akkor aktívan kell dolgoznunk ezen. A kulcs a munkaterület ergonómiai összehangolása és további segédeszközök használata.

• Az asztalnak megfelelő magasságúnak kell lennie. Fentebb már említettük, hogy milyen az ideális testtartás.
• Viselj gyógycipőt. Ez tehermentesíti a túlterhelt lábakat és térdeket. Ha lehetséges, időnként vedd le a cipőt, és tornáztasd meg a lábujjaidat.
• Tarts szüneteket. Sétálj néhány lépést és nyújtózkodj. Tedd ezt olyan gyakran, amilyen gyakran csak tudod. Állíts be emlékeztetőt a telefonodon óránként, vagy tölts le egy alkalmazást, amely figyelmeztet, ha túl sokáig ülsz egy pozícióban.
• Állj rendesen, és koncentrálj is erre. Eleinte nehéz lesz, mert az izmaid nem edzettek. De meg fogod tanulni.
• Szerezz be egy ergonomikus habszivacs alátétet az álláshoz. A lábad nem fog fázni, és a szőnyeg speciális felülete mikromozgásokra kényszerít. Ezek viszont jobb vérkeringést és állandó miniatűr izomtevékenységet fognak biztosítani, amit észre sem fogsz venni. A lábad nem fog olyan gyorsan elfáradni.
• Szerezz be egy állítható magasságú asztalt, és váltogasd az állást és az ülést.

Ha ezeket a segédeszközöket használod, és betartod az egészséges állás szabályait, jó eséllyel elkerülheted a legtöbb fizikai problémát. Ha pedig napi egy óra gyaloglást is beiktatsz a napirendedbe, a tested meg fogja hálálni.

Foto: Liftor.hu,  Canva.com

Mgr. Martina Plátová